ランナーの水分補給について

ランナーの水分補給について

このところ暑い日が続いてますね!

日によっては、夏かな?というくらいの気温になりますし、
こうなってくると気になるのは、日焼けと脱水ではないでしょうか?

とりわけ「脱水」は、ひどい状態になると命にもかかわる問題なので、きちんとした対策が必要です。

ランナーの方は、水分の摂り方がパフォーマンスにも影響してくるので、水分補給についての知識は持っておいた方がいいかもしれません。
今日は、水分補給に関して、いくつか豆知識をお伝えできればと思います。

・まず、水分は胃ではなく、ほとんどが小腸で吸収されるため、喉が渇いてから飲むのでは遅すぎます。

・また、水分を飲んで胃から腸の方へ進む速度は、だいたい1分間に25ml程度です。

・しかも、一回の水分摂取量が600mlまででないと、胃から腸への移動速度が低下してしまいます。
なので、あまり一気にがぶ飲みすると、逆に水分の吸収を妨げてしまいますので、適量をこまめに摂ることが大切です。

夏場はスポーツの2時間前までに、300~500mlの水分を摂取し、
さらに1時間前までに200ml摂るのが理想とも言われています。(あくまで目安です)

スポーツの際によく飲まれるのが、下記のスポーツドリンク類だと思います。

100ml当たりの栄養成分    

成分血漿OS-1アクア
ソリタ
ポカリスエットアクエ
リアス
DA-KA-RAH2O
製品画像 
エネルギー 10kcal7kcal25kcal11kcal19kcal17kcal12kcal
タンパク質 0g0g0g0g0g0g0g
脂質 0g0g0g0g0g0g0g
炭水化物 2.5g1.8g6.2g2.8g4.7g4.4g2.9g
ナトリウム345mg115mg80mg49mg54mg40mg40mg40mg
ブドウ糖 1.8g    0.3g 
カリウム19.5mg78mg78mg20mg20mg8mg11mg4.6mg
塩素372mg177mg117mg     
マグネシウム2.4mg2.4mg3.6mg0.6mg0.6mg1.2mg0.2~1mg0.6mg
リン 6.2mg15mg   1mg未満1mg未満
カルシウム42mg 10mg2mg  0.2~1mg1.3mg
アミノ酸    
クエン酸     
メーカー-大塚味の素大塚大塚コカ・コーラサントリーアサヒ

(管理薬剤師.comより引用 http://kanri.nkdesk.com/otc/os1.php)

この中で、特にポカリスエットは糖質(炭水化物)が多いので、水で倍に薄めて、1Lに対して0.2gの塩を加えるといいようです。

ちなみに大量に汗をかいた時には、塩分やミネラル分も失われるため、水やお茶ばかり飲んでいると体液が薄まってしまい、体は体液の濃度を元に戻そうとさらに水分を出し、かえって脱水症状を引き起こす原因ともなりますので注意が必要です。


マラソントップ選手の給水モデル
参考までに、マラソントップ選手の給水モデルをお伝えします。

マラソンなどの激しい運動では、1時間に約1000kcalの熱量が上がりますので、
とにかく体温が上がり過ぎないようにすることが大切です。

体温を維持するためには、2Lの水分を必要とします。
5kmおきに給水で200ml程度を補給し、2時間で1L半を飲めれば大丈夫です。

・体温が上がってきてしまったら、スポンジや水をかぶって、頭と首を外から冷やすことが大切です。

・汗がついたまま走り続けると、汗孔がふやけて汗腺が不活発になり、体温の上昇が見られやすくなるため、できるだけ拭き取るのが望ましいです。

・また、一例ですが、レース前から中間地点まではOS-1、後半は乳酸が多量に発生して糖をたくさん消費するため、後半にはポカリを摂取するのもよいようです。

・また、普段から脱水にならないためにも、寝る前や起きてすぐに体重を計って、増減を1%以内にいつも収めておくことが望ましいようです。

 

熱中症になってしまった場合
・熱中症の場合、体温中枢に障害が起こるために、解熱剤は効きません。

・そのため、冷たい氷で鼠径部や首、わきの下など血管が皮膚表面に近い箇所を冷やしたり、風を送って、とにかく熱を下げることが必要となります。

・その際、頭を低くして、脚を高くするとよいです。

・水分もこまめに摂ることが大切です。

・子供の場合は、容体が急変することもあるので、少しでもおかしいと思ったらすぐに病院に連れて行きましょう。

最後に、とにかく無理をしないこと、少しでも体調がおかしいと思ったら休むことが大切です。
これから夏に向けて、ぜひ水分をこまめに摂って、無理のない範囲でランニングを楽しみましょう♪

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